アラフィフのダイエットに与える基礎代謝量の影響。下がる原因４つと上げる方法８つ！

体重新記録を更新中のおばナースです。

体重を更新した日から１度も下回ることなく右肩上がり。
ついに二桁目の数字が4→５になってしまった…。

いやいや、これは、マジでヤバイでしょ💦

身長146㎝しかないのに、50㎏台って、
それは立派なこデブの領域だわ。
（おデブと言わない当たりが自分に甘い😅）

もう、50歳が近いから仕方ないよねー。
友達や同僚も、同年代は丸い人多いしなー。

歳には勝てない！

と思う一方で、
同年代でも年上でも、
若い時のスタイルを維持している人もいるわけで…。

基礎代謝が落ちて、
痩せにくく太りやすい状態に変化すると言われるこの年代。

太ってきたのは、本当に基礎代謝が原因なの？
基礎代謝って、どのくらい変わったの？

ってことで、ちょっと、調べてみることにしました。

３種類の代謝について

代謝には３種類あるのは知っていますか？

①基礎代謝
　全く動かなくても、寝ていても消費されるエネルギー
　心臓動かしたり、呼吸したり、生きていくために必要なエネルギー

②活動代謝
　体を動かすことで消費されるエネルギー

③食事誘発性熱産生
　食後の消化、吸収のために使われるエネルギー
　ご飯を食べることで、エネルギーが消費されるなんて
　素敵すぎる✨

３種類の代謝の使用割合

※この比率は厚生労働省のデータを参考に作成しています。

あら！意外！！

ダイエットと言えば運動＝活動代謝
というイメージが強いけど、
１日の代謝量としては基礎代謝が活動代謝の２倍もある。

それであれば、何もしなくても
エネルギー消費してくれる
基礎代謝が高いと、
痩せやすい、太りにくい身体
と言われるのも理解できますね。

基礎代謝量が多い部分

基礎代謝＝何もしなくても使われるエネルギーですが、
どこで消費される分が多いのでしょうか？

色々調べた結果、１番は

骨格筋（筋肉）OR　肝臓

２パターンありました。
（肝臓が１番のパターンでは骨格筋は３位）

しかし、どちらのパターンであったとしても、
骨格筋が占める割合は、全体の18～22％程度。

その他は、肝臓、脳、腎臓、心臓などの
内臓（脳は違うな）になります。

思ったより、筋肉からの消費は少ないんだなー。
という印象でした。

基礎代謝量変化についての結果

では、本題の基礎代謝の変化。

本当に代謝は落ちているの？？
どれくらい変わったのかな？

調べてみました。

あれ？あれれ？？

18歳～29歳→1110Kcal
30歳～49歳→1160Kcal

40代の方が多いやん！！！！！！
強烈に矛盾してるやん。

なんで？って思ったら、
参考体重が20代の方が３㎏も下回っている。

え？それって、年齢関係なくて、
体重の問題やん！
しかも、40代の方が増えてるし。笑

と思いっきり突っ込みいれてしまった。

基礎代謝基準値も

18歳～29歳→22.1
30歳～49歳→21.9

うーん、0.2しか変わらない…。

基礎代謝量って、本当はあんまり落ちてないんじゃ？？

女性の基礎代謝量のピークは12歳～14歳。
その年齢と比較すると、
代謝は落ちているのが分かるけど、
20代と比べても変化は見られないなぁ。

これは、一般的なものであって、
個人の基礎代謝量は、各自の条件によって異なるため、
悪魔で目安に過ぎない。

でも、目安の結果がこれか…。

「中年以降は代謝が落ちるから、太るのは仕方ない。」は、
もはや通用しないのでは？と思ってしまいました。

個人の基礎代謝量変化についての結果

一般的な基礎代謝では、何とも腑に落ちない結果だったため、
個人の基礎代謝を調べてみました。

参考にさせてもらったのは、このサイト↓↓↓

年齢、身長、体重、性別を入れるだけで
基礎代謝の計算をしてくれる。
楽ちんだわ✨

さて、計算の結果、

今のおばナースの基礎代謝は1154Kcal。
20歳の時の基礎代謝量は、1164Kcal。

おー、20歳の時は
体重が10㎏以上軽いのに、
基礎代謝は10Kcal多い！

もしも、
今の年齢で体重が38㎏だったら1043Kcal。
20歳で体重50㎏だったら1275Kcal。

体重が38㎏でも50㎏でも、
年齢が20歳と48歳では121Kcalも違う！

１㎏＝7500Kcalだから、
20歳の時と他の条件が全く変わらない場合

7500÷121＝約61.9

約２ヶ月で、１㎏太っていくということかしら…。

あー、それは怖い💦
年間6㎏太っていくことになる💦

これは、代謝が落ちた説に入っちゃいますね。
激しく納得！　　

もう１つ、
登録している（だけの）chocoZAPの体重計の測定結果だと、
おばナースの基礎代謝は959Kcal😱

この体重計は、
体脂肪率や内臓脂肪、骨格筋率など11項目が分かる優れもの。

そして、その優れものが出した結果がこれか…。

ラーメン半ちゃん、半餃子セット食べたら、
おばナースの基礎代謝量は超える可能性あるなぁ…。

大好きなんだけどな。
食べるの躊躇しちゃうな…💦

基礎代謝が下がる理由４つ

基礎代謝が下がる主な原因。

①加齢による筋力の低下

年齢と共に、筋肉量が落ちるのは分かっていたけど、
臓器の筋肉（動き）の低下までは、
全く考えていませんでした…。

でも、基礎代謝の内訳でも、
内臓が占めてる割合は筋肉を遥かに上回っていた。

内臓の動きが弱くなると基礎代謝の低下に直結し、
さらに、骨格筋量の低下でダブルパンチを食らう。
ということが、よく分かりました。

②正しくないダイエット

偏ったものしか食べないとか、
強烈に食事量を減らした場合。

必要な栄養素が足らなくなって、
結果的に筋力低下に繋り、
基礎代謝量が落ちてしまう。

運動せずに、食事制限だけの場合も
同様のことが言える。

体重が減っても、
基礎代謝量下がったら本末転倒ですね。

③不規則な生活

暴飲暴食、睡眠時間の乱れは、自律神経を乱します。
自律神経の乱れは、基礎代謝量低下に繋がるので、
規則正しい生活を送るのは大事なこと。

看護師なんて、基本不規則なんですけど！
これを守るには、仕事辞めるしかないかも。笑

④ストレス

これも、自律神経を乱す原因。
そして、ストレスは暴飲暴食、睡眠不足や便秘にもなりますね。
で、代謝低下に繋がって太る。

これ、一番ダメな原因なんじゃないのかな！
しかし、ストレスのない人なんていないよなぁ…。

基礎代謝を上げる方法８つ

基礎代謝が下がる原因が分かったので、
基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのかを考えてみました。

①運動をする

　これは、巷で当たり前のように言われていること。

　内臓の強化やコントロールは難しいけれど、
　運動することは自分でコントロールできます。
　頑張れば、結果も必ずついてくる。

　それに、よく考えると、
　発汗することや水分補給を行うこと、
　血流が良くなることから、
　内臓の動きに改善が期待できます。

　と、言うとは、
　難しいと思っていた
　内臓系の代謝促進効果もある！
　ということですね。

　しかし、分かっていても運動習慣のない人にとって、　
　運動するって、かなりハードルが高いですよね。

　そこでおススメなのが、

　「ラジオ体操」

　学生の頃は、舐めてかかっていたこの体操ですが、
　アラフィフになって本気でやると、
　結構キツイです。　

　特に第２はキツイわぁ💦
　
　第１，第２合わせて約６分。
　消費カロリーは約22.8Kcal。

　ラジオ体操だけで痩せることは難しいけれど、
　運動習慣をつけるには、
　ちょうど良いレベルだと思います！

②便秘対策

内臓系の代謝促進を考える時、
便秘にならないように努めることも、
効果があります。

便秘になると、体内から老廃物が排出されず、
その毒素が体の中に滞ることで、　
疲労を感じやすくなったり、
食事にも影響が出てきます。

また、便秘を解消することは、
腸肝循環を保つことに繋がり、
結果的に、健康を守ることになります。

アラフィフのダイエットは、
ただ、痩せればいいわけではありません。

健康を意識したダイエットをする上でも
便秘対策は重要です。

③水分摂取

　内臓を動かすことと、便秘解消に繋がります。

　水分は血液となって、体の隅々にまで栄養素を送り届けたり、
　酸素を運ぶ運河の役割を担っています。

　尿や便となって老廃物を体外へ排出する仕事もします。

　そして、これらの働きをするために、
　体内の臓器は動くことになるので、
　各臓器の代謝量がアップすることにもなります。

　水分が足らないと、
　老廃物が溜まり、血液の流れが滞ったり、
　浮腫みの原因になったり、疲れやすくなったり。

　と、２次被害を生み出します。

　さらに便秘の人は、
　高確率で水分摂取量が足りていないです。

　こう考えると、
　水分摂取をしたから痩せるというよりは、
　ダイエットの成功を支える縁の下の力持ち的な存在です。

　でも、

「お水は味しないから苦手」
「そんなに、お水ばかり飲めない」

　という声を耳にします。

　今までお水を飲む習慣がなかった人が
　突然１日に１～２L飲むなんて大変ですよね。

　なのでまずは、
　起きたらコップ１杯のお水飲むことを習慣にしてはどうでしょう。
　
　睡眠時に不感蒸泄として失われた水分により、
　起床時の体内は、想像以上にカラカラ状態です。

　だから、喉の渇きを感じてなくても、
　１日の中で最も、お水が飲みやすい時間です。
　
　さらに、起床時にお水を飲むことで、
　腸への刺激にもなり、
　排便を促すキッカケになったりと
　良いことだらけです😆

④頭を使う

　生きていれば、みんな頭使っていると思います。笑

　何も考えない日なんてない。
　むしろ、何も考えたくない！
　と思う時もあるくらい。
　
　だからこそ、心地よい頭の使い方が出来たらと思いました。

　新しく何かにチャレンジしたり、
　本読んだり、脳トレしたり。

　どーせ頭使うなら、楽しみながら使って、
　カロリー消費されたら一石二鳥だと思います。

　そして、ストレスフルに使った頭を、
　リラックスモードに変えることで、
　ストレス解消や睡眠の質の改善に繋がります。

⑤健康的な食事

　これも、よく言われることですね。

　体（筋肉）の構成要素であるタンパク質。
　それを合成するために必要なビタミンやミネラル類。
　脳の唯一のエネルギーであるブドウ糖（炭水化物）。

　ダイエットでは嫌われ者の脂質も、
　ホルモン産生には欠かせない大事な栄養素。
　それ以外にも、細胞膜の材料だったりします。

　そして、脂質を取り過ぎないと脂肪肝になります💦

　こうしてみると、どの栄養素も欠かしてはいけない。
　過度に取り過ぎず、減らし過ぎず。　

　バランスの良い食事が大切なんですね。

　バランスの良い食事が出来るようになるために、
　まずは、現在の自分の食事を客観的に
　見てみることが大事かな。と思います。

　自分の食事のバランスは？
　何を取り過ぎていて、何が足りていないのか？

　それが分からなければ、改善のしようがありません。

　おばナースは、「あすけん」というアプリで、
　自分の食事を確認するようにしました。
　
　自分が思っているより脂質が多いこと。
　カルシウムが、かなり不足していること。
　塩分も多め…。

　と言うことがわかりました。

　「あすけん」では、消費カロリーの計算も簡単に行うことが出来るの非常に便利です。

⑥朝食を食べる

　朝食を食べることは、
　眠っていた脳や体に「朝がきたよー」と知らせる
　サインになります。

　寝ている間は、臓器の動きは落ち着いているため、
　動く準備をしてもらう必要があります。
　
　そのサインが、「朝食」です。

　そして、食事をすることは、
　体温を上げるため、基礎代謝の消費量増加にもつながります。

　また、朝食を抜いて空腹時間が長くなると、
　食後に血糖値が一気に上がります。

　さらに、体が飢餓状態と勘違いして、
　食事の栄養をため込もうとするため、
　逆に太りやすい体質になります。

　朝食が大事なことは分かっていても、
　食べる時間がない！
　朝は食欲が出ない…。

　と言う人もいますよね。
　
　おばナースも、仕事行きたくなさすぎて、
　朝は、食欲沸かないのです💦

　だから、朝はこれ！
　
　「バナナ」を１本食べます。

　時間があるときは、
　バナナと牛乳、プロテイン、青汁を混ぜた
　オリジナルジュースを作って飲みます。

　食べられなくても、ジュースならいける！

　カロリーも少なめで、
　自分に不足しがちな、
　カルシウム、食物繊維、タンパク質、
　ビタミン類、カリウムなど
　を一気に補う作戦です✨

　これ、おススメです👍🏻

⑦良質な睡眠

　例えば、４時間しか寝ていないときの
　脳の状態は酒気帯びレベル。
　基礎代謝量No２の脳の動きが悪くなります。

　それに、眠いと動くのも面倒だったり、
　眠気こないように、食事を抜いて日中を乗り越えたり、
　眠いこと自体がストレスになり悪循環。

　ベストな睡眠時間にも、個人差があると思います。
　自分のベストな睡眠を確保できるように生活を整えるのも必要ですね。

　おばナースの同僚は、寝る前のコーヒー辞めたら
　夜間トイレで起きることが無くなったと言っていました。

　あと、お酒を飲む人は、

　「お酒飲まないと寝れない」
　「お酒飲んだから寝れた」

　と言いますが、

　実際は、アルコールは睡眠の質を下げます。

　おばナースも、お酒を飲んで寝落ちした日は、
　必ず３時間くらいで目が覚めてしまい、
　その後、なかなか寝付けない…。
　なんてことも多々。

　飲まずに寝た日は、中途覚醒はしないんです。
　（これ、本当に！）

　だから、日勤の前の日はお酒飲むのをやめました😢

⑧ストレス対策

　ストレス発散で暴飲暴食や、
　夜更かしで遊んだりしたら元も子もない💦

　ってことが、ここまでで分かりました。

　じゃあ、どうやってストレスと戦うか？？

　それは、何がストレスなのかを考えて、
　そのストレス自体が除去できるものであれば実行。
　除去できないのであれば、自分のマインドを変えてみる。
　（自分もできてないけど）

　自分の考え方が変わればストレスでなくなることってあると思う。　

　これは、ストレス代表の人間関係には使えると思います。

　おばナースは人間関係が苦手です。
　若いころの失敗経験から心掛けていることは、

　「相手に期待しない」

　特に仕事では。
　
　期待しないと、ちょっとしたことでも有難く思える。
　期待しないと、してくれなくてもイラつかない。

　期待は、自分のワガママ。

　こーしてくれたら、（私が）嬉しい。
　こー言ってくれたら、（私が）安心。
　こーしてくれるのが、（私の）常識。

　主語が自分。

　だから、期待するってことは、
　自分でストレスを作り上げているのかもしれません。

　まあ、期待もしちゃいますけどね。

　でも、期待過多になると終わるのが人間関係。

　男女でも友人でも。

　若い時は、色んなことに期待していました。
　で、その期待通りにならないと
　腹立ったり、悲しかったり、落ち込んだり。
　
　良い意味で期待しなくなってから、
　仕事でのストレスは減りました。　

基礎代謝量まとめ

思ったほど基礎代謝量が落ちているわけではないけれど、
その少しが積み重なることで、
体重増加に繋がることが分かりました。

基礎代謝量は、消費カロリーの半数以上を占めてはいるけれど、
これだけでは、ダイエットに成功することはありません。

でも、基礎代謝を上げておくことで、
太りにくい身体を手に入れることは、
長い目でみれば利点は大きいと思います。

基礎代謝を上げるための方法は、
いくつかあるけれど、
何かをやれば、別の何かも解消されるという
相互関係があるように思います。

何か１つでも、まずは１週間続けることから
初めてみるといいかもしれません。

アラフィフダイエッターの皆さん
（アラフィフ以外の方も）
一緒に頑張りましょう😊

では、また次回！

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